Una disintossicazione digitale solleverà la tua salute mentale
Il tuo rapporto con la tecnologia potrebbe avere un effetto negativo sul tuo umore. Potrebbe avere un impatto negativo sul tuo sonno, aumentare la tua ansia e rendere difficile trovare il tempo per le cose che ami. Pertanto, mettere via i tuoi dispositivi digitali potrebbe avere un effetto positivo sul tuo stile di vita e potrebbe sollevare il tuo umore dandoti una visione più positiva della vita in generale. Prova una disintossicazione digitale per la salute mentale.
Rimuovere gli schermi dalle tue ore di svago ti darà il tempo che puoi dedicare ad attività che sono nutrienti sia per la tua mente che per il tuo corpo. A maggio, per la Settimana di sensibilizzazione sulla salute mentale, abbiamo pubblicato una serie su come allontanarsi dagli schermi e connettersi con la natura può aumentare la salute mentale. Quindi, una disintossicazione digitale ti darà anche più da aspettarti in quanto puoi trovare il tempo per fare le cose che ti piacciono.
Mettere via i tuoi dispositivi e trascorrere del tempo nella natura può aumentare la tua salute mentale.
I nostri dispositivi digitali non sono buoni per i nostri schemi di sonno. La luce blu ci fa faticare ad addormentarci e interrompe i nostri ritmi naturali del sonno, mentre il richiamo allettante dei social media può anche devastare l'ora di andare a dormire. Una disintossicazione digitale migliorerà anche il tuo sonno – e un buon sonno è fondamentale per una buona salute mentale.
Molti di noi sono colpevoli di afferrare il telefono e controllare i social media come prima cosa al mattino. Questo è un modo terribile per iniziare la nostra giornata. Forse non ve ne rendete conto, ma facciamo costantemente paragoni tra la nostra vita e quella degli altri. Questo è particolarmente pericoloso quando si visualizzano i social media, perché vedrai solo i punti più alti della vita degli altri. Mentre vorremmo svegliarci e sentirci grati ed eccitati per il giorno a venire, questo invece ci fa sentire negativi riguardo alle nostre realtà. La sensazione di ridotta autostima probabilmente rimarrà anche inconsciamente per tutto il resto della nostra giornata.
Allo stesso modo, stare lontano dalla tecnologia può preservare il tuo umore positivo tenendoci lontani da notizie e storie spiacevoli. È bene controllare le notizie, ma a volte il nostro bisogno di consumare storia dopo storia può diventare ossessivo. Ad esempio, nell'ultimo anno, la maggior parte di noi ha trascorso del tempo a sconfinare – scorrendo all'infinito i social media e i siti di notizie per leggere notizie scoraggianti e deprimenti. Lavoriamo noi stessi in stati di panico e disperazione, e il flusso costante di contenuti desolanti significa che lottiamo per vedere il positivo nelle nostre vite.
Rivaluta il tuo rapporto con la tecnologia e ciò che i tuoi dispositivi digitali fanno per te. Identifica dove stanno avendo effetti negativi sulla tua vita – sia impedendoti di dormire, sia incollandoti a siti di notizie – e cerca di rimuovere queste abitudini dalla tua routine. Questo solleverà il tuo umore. In effetti, una frequente disintossicazione digitale per la salute mentale ci aiuterà a proteggere la nostra salute mentale riducendo le fonti di disagio, con conseguente visione meno negativa della vita in generale.
Se ritieni di aver bisogno di qualcuno che ti guidi attraverso una disintossicazione digitale o che non puoi gestirti da solo, dai un'occhiata al nostro corso di disintossicazione digitale che ti guiderà attraverso il processo.
Abbandona il tuo dispositivo per un giorno nel giorno dello scollegamento del Regno Unito 2021
Uk Unplugging Day si svolge quest'anno domenica 27giugno e stiamo incoraggiando tutti a partecipare! UK Unplugging Day è l'unico giorno dell'anno in cui tutti possono unirsi per prendere parte a una disintossicazione digitale di 24 ore.
Durante l'ultimo anno non c'è da meravigliarsi che tutto il nostro tempo sui dispositivi sia aumentato esponenzialmente. Un aumento del tempo sullo schermo durante il blocco ha visto le persone nel Regno Unito trascorrere il 40% della loro giornata guardando la TV e i servizi video online, secondo uno studio sulle abitudini dei media della nazione nella pandemia. E anche prima della pandemia, sia gli adulti che i bambini hanno dichiarato di sentirsi di aver trascorso troppo tempo sui loro dispositivi, in particolare sui loro smartphone. Il 54% degli adolescenti statunitensi, in uno studio del 2018, ha dichiarato di trascorrere troppo tempo sui propri telefoni, con due terzi dei genitori che esprimono preoccupazione per il tempo trascorso davanti allo schermo dei loro figli. E nel Regno Unito, il 62% degli adulti intervistati ha dichiarato di "odiare" quanto tempo trascorrono sul proprio telefono.
Quindi, UK Unplugging Day è un'opportunità per ripristinare il tuo rapporto con i tuoi dispositivi, dandoti un po 'di tempo e spazio per fare un passo indietro e pensare a come vorresti usarli meglio in futuro. È di domenica, quindi questo dovrebbe renderlo un po 'più facile da gestire e stiamo incoraggiando tutti a livello nazionale a partecipare, in modo da non essere soli.
Perché partecipare all'UNplugging Day del Regno Unito?
Ci sono una tonnellata di prove che indicano come l'eccesso di tempo sugli schermi stia influenzando la nostra salute fisica e mentale. Sappiamo, ad esempio, che la luce blu emanata dai nostri dispositivi digitali provoca interruzioni del sonno. Sappiamo che semplicemente avere il nostro smartphone nelle vicinanze quando stiamo cercando di concentrarci e concentrarci può effettivamente ridurre il nostro QI.
Ma è ciò che ci stiamo perdendo quando trascorriamo la maggior parte della nostra giornata su uno schermo su cui vogliamo puntare i riflettori, in particolare il tempo che perdiamo di essere fuori nella natura e il tempo che ci manca concentrandoci sulle nostre relazioni.
Trascorri la giornata in live streaming il UK Unplugging Day, 27 giugno 2021
Crediamo appassionatamente nel potere riparatore di uscire nella natura ed è stato parte del nostro manifesto sin dalla nostra fondazione nel 2014. Il tempo in uno spazio verde ha dimostrato di ridurre lo stress, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, sollevando anche il nostro umore e aumentando la nostra salute mentale. La ricerca del 2019 ha dimostrato che solo 20 minuti al giorno trascorsi in un parco – anche se non si fa alcun esercizio – sono sufficienti per migliorare il proprio benessere.
Esci per una migliore connessione il giorno della disconnessione nel Regno Unito, 27 giugno 2021
E le nostre relazioni sono un'altra cosa su cui potremmo concentrarci di più, quando passiamo più tempo fuori dagli schermi. Più della metà degli adulti del Regno Unito (54%) nel 2018 ha ammesso che i dispositivi connessi hanno interrotto le conversazioni faccia a faccia con amici e familiari. Uno studio ha rilevato che oltre il 17% degli adulti prende in giro gli altri (li snobba guardando il proprio telefono) con quasi il 32% delle persone che si lamentano di essere loro stessi "phubbed" due o tre volte al giorno.
Anche se potrebbe non sembrare un grosso problema quando prendi il telefono quando il tuo partner, amico o bambino sta parlando, la ricerca suggerisce che l'abitudine di phubbing potrebbe davvero danneggiare le tue relazioni e la tua salute mentale.
Dedica la giornata alla ricerca organica il UK Unplugging Day, 27 giugno 2021
Quindi, pensiamo che partecipare al UK Unplugging Day domenica prossima ti avvantaggerà in più modi di quanto potresti aspettarti. Non si tratta solo di prendersi del tempo fuori dagli schermi, si tratta anche di migliorare il tuo umore e la tua salute mentale e investire nelle tue relazioni più strette.
Se sei preoccupato per la FOMO , beh, il fatto che sia una giornata nazionale potrebbe aiutare in quanto ci saranno migliaia di altri che andranno fuori dallo schermo e ci proveranno. Perché non far partecipare anche i tuoi amici e familiari? Spegnendo domenica 27 giugno, ti unirai a una crescente comunità globale di persone che hanno scoperto che il tempo libero regolare, programmato, va a beneficio della loro salute fisica e mentale, e in effetti di ogni aspetto della loro vita. Unisciti e dicci in anticipo se prevedi di utilizzare #UKUnpluggingDay sui social media. Buon divertimento!
Cosa è successo alle nostre abitudini sullo schermo nella pandemia?
Le nostre abitudini sullo schermo sono cambiate radicalmente durante la pandemia. Durante il primo lockdown l'Australian National Network ha visto un aumento del 70-80% del tempo sullo schermo degli adulti. Ofcom ha scoperto che gli adulti del Regno Unito trascorrevano il 40% del loro tempo a guardare video digitali (per non parlare del tempo che trascorrevano per rispondere alle e-mail o persino dormire). Nonostante questi numeri incredibili, il cambiamento nelle abitudini dello schermo causato da COVID-19 ci ha colpito in modo diverso. Alcuni sono stati costretti a lavorare o imparare da casa, altri hanno dovuto continuare a lavorare normalmente per sostenere le nostre comunità.
Apprezziamo un approfondimento nella ricerca sul tempo sullo schermo a Time To Log Off , quindi volevamo esaminare il particolare impatto che la pandemia ha avuto sul nostro utilizzo dello schermo. Ecco alcuni risultati interessanti sull'impatto che il coronavirus ha avuto su di noi e sui nostri schermi.
Il tempo sullo schermo dei bambini non è aumentato così tanto
Secondo uno studio, l'utilizzo dello schermo dei bambini è aumentato di circa il 60% durante la pandemia. L'American Academy of Paediatrics ha scoperto nel 2019 che i bambini di età compresa tra 13 e 18 anni trascorrevano 6,5 ore online al giorno e quelli di età compresa tra 8 e 12 anni trascorrevano 4,5 ore al giorno, quindi il tempo aggiuntivo nel 2020 ha fatto un'enorme differenza.
È interessante notare che la tendenza generale con bambini e giovani sembra suggerire che l'aumento del loro tempo sullo schermo è stato inferiore a quello dell'adulto medio. Forse suggerendo che sono stati in grado di trovare altri sbocchi. O semplicemente sottolineando la realtà che il loro precedente utilizzo del tempo sullo schermo era così alto che non è stato drammaticamente aumentato da una pandemia globale.
Lavorare da casa
Come i bambini, anche molti adulti sono stati costretti a lavorare da remoto. Anche il tempo sullo schermo degli adulti è stato quindi aumentato, con molti che raggiungono fino a 11 ore al giorno. Anche le opzioni sociali per adulti erano limitate in gran parte alle attività basate sullo schermo. E molti adulti si sono trovati non solo a lavorare otto ore al giorno online, ma anche a spendere altre due o tre ore in attività basate sullo schermo per "rilassarsi".
Questa tendenza era chiaramente comprensibile, e anche ora continua a causa di una diffusa ansia per l'allentamento delle regole COVID dopo così tanto tempo. Ma raccomandiamo agli adulti di tornare fuori e incontrare amici e familiari di persona, il più presto possibile.
Le differenze di tempo sullo schermo per genere non erano significative (ma l'impatto lo era)
La tendenza generale nell'ultimo anno è che tutte le nostre abitudini sullo schermo sono aumentate poiché (per necessità) abbiamo trascorso sempre più tempo online. Per i bambini e i giovani il tasso di aumento è stato in qualche modo ridotto, forse a causa dei loro già alti livelli di tempo sullo schermo. Per generi diversi ha avuto un impatto diverso sulla salute mentale. Per tutti, però, è stato epocale.
Le ultime ricerche sulla disintossicazione digitale
Mentre usciamo da – quello che speriamo sarà – il blocco finale nel Regno Unito, possiamo ottenere una nuova prospettiva su quanto le nostre vite siano cambiate negli ultimi 15 mesi. In particolare, vogliamo rivedere come sono cambiate le nostre abitudini tecnologiche e quali impatti questi cambiamenti hanno avuto sul nostro benessere generale.
Una nuova ricerca interroga il legame tra un tempo di visualizzazione più elevato e la depressione
Un nuovo studio ha minato studi precedenti sull'impatto delle abitudini tecnologiche sulla salute mentale suggerendo che i dati raccolti per questi sono imperfetti. Lo studio sostiene che qualsiasi studio in cui i partecipanti hanno auto-riferito il loro tempo sullo schermo e le loro abitudini è probabile che sia impreciso, poiché questo metodo di raccolta dei dati è inaffidabile. E, all'inizio di quest'anno, lo stesso Mark Zuckerberg ha affermato che non esisteva alcuna ricerca conclusiva che collegasse l'eccessivo tempo sullo schermo con il peggioramento della salute mentale.
Tuttavia, mentre i dati per alcuni studi possono essere di parte , ci sono ancora prove e ragioni per credere che l'aumento del tempo sullo schermo si traduca in una riduzione del benessere mentale. Non solo altri studi indipendenti sostengono ancora che l'uso eccessivo della tecnologia è dannoso per la salute mentale, ma anche la nostra comprensione del perché questo potrebbe essere il caso sta aumentando.
La cyberpiscologia – un campo emergente che studia l'effetto della nostra interazione con la tecnologia sul nostro cervello – non riguarda solo l'analisi delle tendenze tra l'uso di Internet e la salute mentale. Si tratta di cercare di spiegare le implicazioni psicologiche delle nostre abitudini tecnologiche e come esattamente queste potrebbero lasciare il posto alle condizioni di salute mentale. Alla luce del rifiuto di Zuckerberg dell'ipotesi che l'aumento dell'uso dei social media potrebbe avere un effetto negativo sulla salute mentale, lo psicologo Jean Twenge ha sostenuto che c'erano ancora prove che indicavano un legame tra l'aumento dei social media e l'uso dello smartphone e nelle condizioni di salute mentale vissute dai giovani.
Ad esempio, durante il lockdown molti di noi hanno sperimentato il burnout di Zoom: un fenomeno che i ricercatori di Stanford hanno confermato e spiegato. Dalla sovraesposizione innaturale ai video di noi stessi durante il giorno, alla perdita di mobilità dovuta al dover essere seduti a una scrivania durante una chiamata, era chiaro come diversi aspetti della piattaforma digitale potessero avere impatti negativi sulla nostra salute. Allo stesso modo, possiamo vedere come le nostre abitudini digitali possono influenzare la nostra salute valutando come ci sentiamo quando usiamo i nostri dispositivi, ad esempio considerando cosa fanno i social media alla nostra autostima o come il gioco sta influenzando la nostra postura e mobilità.
Quindi, nonostante la mancanza di chiarezza sul fatto che la tecnologia causi condizioni di salute mentale, possiamo ancora concludere che ha un impatto sul nostro benessere. E se ha senso logico per noi che certe esperienze legate al nostro uso della tecnologia possano metterci sotto stress, allora dovremmo prendere le precauzioni necessarie per proteggere la nostra salute.
Più recentemente, uno studio sui bambini dai 9 ai 10 anni negli Stati Uniti ha rilevato che trascorrere più tempo sugli schermi durante il giorno era associato a un BMI più elevato. I ricercatori hanno registrato il tempo sullo schermo dei bambini e poi hanno misurato il loro BMI un anno dopo. Questo illustra l'accumulo malsano di abitudini tecnologiche dannose.
Questo studio è stato condotto prima della pandemia. Tuttavia, se la ricerca fosse stata fatta mentre venivano imposte restrizioni sociali, avrebbe potuto produrre risultati ancora più drammatici. Con le attività sportive e sociali cancellate e l'educazione dei bambini condotta online, il tempo sullo schermo dei giovani è aumentato vertiginosamente dall'inizio della pandemia.
Il tempo eccessivo sullo schermo è in realtà definito dallo studio come solo oltre due ore di utilizzo al giorno. Questo può essere uno shock; Sono sicuro che molti di noi sono colpevoli di spendere molto di più ogni giorno, e conoscono anche i bambini che lo sono. In effetti, le ultime statistiche di USwitch ci dicono che l'adulto medio del Regno Unito trascorre quasi la metà della giornata sugli schermi.
Il nostro sonno ha sofferto delle nostre abitudini tecnologiche pandemiche
Questo non è sorprendente. La ricerca ha dimostrato in precedenza che la luce blu interrompe i nostri cicli naturali del sonno, quindi quando usiamo schermi retroilluminati la sera, stiamo rendendo più difficile per noi stessi rilassarci e prepararci a dormire.
Una disintossicazione digitale dopo un anno digitale
Con il beneficio della retrospettiva, possiamo vedere quanto drammaticamente le nostre abitudini tecnologiche siano cambiate da prima della pandemia, e non necessariamente per sempre. Mentre possiamo essere grati che la tecnologia fosse lì per tenerci connessi mentre eravamo sotto restrizioni sociali, ora dobbiamo rivalutare le nostre relazioni con i nostri dispositivi.
La ricerca continua a illustrare gli impatti negativi che la tecnologia può avere sulla nostra salute se non stiamo attenti ai nostri modelli di utilizzo. Pertanto, ti incoraggiamo a prendere una disintossicazione digitale. Probabilmente vedrai cambiamenti positivi nel tuo benessere e lo scorso anno e mezzo ci ha mostrato più di ogni altra cosa quanto sia importante proteggere sia la nostra salute fisica che mentale.
Per ulteriori informazioni su come districare il nostro rapporto con la tecnologia, prenota "My Brain has Too Many Tabs Open", in uscita negli Stati Uniti e nel Regno Unito il 21 settembre.
I migliori consigli di disintossicazione digitale che abbiamo mai ricevuto
Viviamo in un mondo che annega in troppe informazioni. Ovunque ti giri ci sono esperti che possono consigliarti sulle minuzie di ogni decisione che prendi, specialmente per quanto riguarda la tua salute e il tuo benessere. Non c'è da meravigliarsi che nell'ultimo anno siano stati scritti così tanti articoli sull'essere sopraffatti da salute mentale, problemi di lavoro, preoccupazioni genitoriali e altro ancora. La tua salute digitale non deve necessariamente essere un'altra area in cui stai lottando per scegliere tra consigli contrastanti, costantemente preoccupato di non fare la "cosa giusta". Quindi, abbiamo tolto tutto quello stress e condensato sei stagioni del nostro podcast per darti la traccia interna sui migliori consigli di disintossicazione digitale che abbiamo mai ricevuto.
Cal Newport è un peso massimo nel mondo della consulenza per la disintossicazione digitale. È professore associato di informatica presso la Georgetown University di Washington DC e autore di sei libri sul lavoro e la produttività, tra cui il bestseller "Deep Work". Sa di cosa sta parlando. Anche lui parla, non avendo social media e mantenendo la maggior parte della sua vita offline. Eravamo molto entusiasti di parlare con lui dei suoi consigli e si è ridotto a:
Prenditi almeno 30 giorni offline prima di iniziare a ricostruire la tua vita digitale
Inizia capendo cosa ti interessa e poi, lavorando all'indietro, scegli quali strumenti digitali ti aiutano a farlo e usa solo quelli.
Dividi il tuo lavoro e la vita domestica, ad esempio non lavorare o avere e-mail di lavoro sul tuo telefono.
Thomas Brag invece arriva a questo tema da una prospettiva completamente diversa come creatore di contenuti su YouTube, uno dei fondatori del canale Yes Theory (oltre 6 milioni di iscritti). Tuttavia, è stato influenzato dal lavoro di Cal Newport e si è preso un anno sabbatico di 30 giorni dai social media. Il suo consiglio era di:
Prenditi un periodo di disintossicazione digitale e stacca completamente la spina.
Rendi più attivo il tuo tempo, in particolare sui social media. Impegnati, piuttosto che sederti.
Il nostro ultimo consiglio arriva dal nostro primo episodio della nuova Stagione 6 dove, se ascolti la fine potresti essere in grado di sentire anche alcuni contributori canini. Andrew Cotter è un'emittente sportiva che ha raggiunto la fama internazionale durante il lockdown a causa del fatto che le sue abilità si sono trasformate in commenti esilaranti sulle buffonate dei suoi due labrador: Olive e Mabel. I video sono stati guardati oltre 800 milioni di volte. Tuttavia, anche lui è consapevole dei conflitti positivi e negativi portati dalla fama dei social media e dal mondo digitale più in generale. Parlando con Tanya Goodin, il nostro fondatore, Andrew Cotter, ha consigliato di:
Cerca di concentrarti solo sulle interazioni positive online.
Quando il negativo supera il positivo, disconnetteti.
Speriamo che questi migliori consigli dei nostri ospiti più stimati (Olive e Mabel, ti stiamo guardando) ti aiutino a trovare un buon equilibrio nella tua vita digitale, ma in caso contrario, o stai cercando altri consigli migliori, il nostro podcast: It's Complicated è sempre un buon punto di partenza.
4 errori più grandi che le persone fanno quando provano a disconnettersi
Provare a disconnettersi può essere difficile. Tuttavia, ci sono alcune abitudini che potresti mantenere inconsciamente che potrebbero renderlo ancora più difficile. Ecco i più grandi errori che le persone commettono quando cercano di disconnettersi:
Tengono il telefono in vista e accessibile
Cercare di stare lontano dal telefono mentre lo si ha a portata di mano è un po 'come cercare di mangiare in modo sano quando c'è una barretta di cioccolato che si trova proprio di fronte a te. Mantenere costantemente la tua tecnologia nelle vicinanze non promuoverà alcuna abitudine sana; sarai distratto. Avere il telefono così vicino rende molto più facile cedere alla tentazione di controllarlo senza meta.
Prova invece a mettere la tua tecnologia in un cassetto o – ancora meglio – in una stanza separata. Per lo meno, posiziona il telefono a faccia in giù quando non lo stai usando, per evitare che il tuo occhio errante cerchi di intravedere le notifiche.
Rimuovi il telefono dal tuo spazio quando non lo usi: lontano dalla vista, lontano dalla mente.
Mantengono le notifiche push inutilmente accese
Come una falena a una fiamma, niente ci tenta di andare sulla nostra tecnologia come vederlo illuminato con notifiche. Disattivali. Ti distrarranno solo e ti faranno desiderare di accedere inutilmente, oltre a evocare FOMO.
Se sei preoccupato di perdere notifiche importanti, ad esempio telefonate, puoi personalizzare le impostazioni di notifica. Ad esempio, puoi perfezionarli in modo che il telefono ti avvisi ancora delle chiamate ma non dei Mi piace di Instagram o delle notifiche e-mail. In questo modo puoi ridurre al minimo la tentazione pur essendo libero da qualsiasi ansia che possa accompagnare l'idea di non essere raggiungibile telefonicamente.
Non cercano di trovare sostituti
Ci sono alcuni casi in cui ci affidiamo ai nostri schermi per colmare una lacuna; ad esempio, il pendolarismo al lavoro. La nostra tecnologia ci dà qualcosa da fare e, nel tentativo di tagliare fuori la tecnologia da certi aspetti della loro vita, molte persone commettono l'errore di non sostituendola con nient'altro.
Niente ti farà raggiungere il tuo telefono come la noia. Se stai cercando di ridurre il tempo sullo schermo, assicurati di dotarti di un'alternativa, come un libro, un progetto o un esercizio, per colmare il divario. Scoprirai che tenendo a bada la noia, sperimenterai meno impulsi a controllare il tuo telefono.
Sono troppo duri con se stessi
In un mondo sempre più digitale, è una grande richiesta a se stessi andare "a tacchino freddo" e disconnettersi. Invece, sii realistico con te stesso e stabilisci piccoli obiettivi personali. Questi dovrebbero sfidarti, ma non farti sentire a disagio. Più cerchi di limitarti, più è probabile che soccomberai alla tentazione. È molto più sano e migliore per te a lungo termine stabilire un buon equilibrio con la tecnologia, piuttosto che non riuscire ripetutamente a regolare il tuo tempo sullo schermo perché i tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi.
Goditi il tempo in cui ti disconnetti
Probabilmente ci sono attività digitali che ti piacciono molto e non vuoi tagliare, come parlare con gli amici online o guardare un determinato programma TV. Non sentite di dovervi privare di questi. Invece, stabilisci limiti di tempo realistici per assicurarti di utilizzare la tua tecnologia in modo responsabile e mantenere un buon equilibrio tra vita digitale e vita.
Nel 2021 lavoriamo, ci rilassiamo, impariamo e ci connettiamo con i nostri cari, tutto attraverso lo stesso mezzo, non c'è da meravigliarsi che stiamo tutti vivendo il burnout digitale in una certa misura, specialmente dopo quasi un anno di lockdown. Abbiamo già presentato il burnout digitale, ma mai nel contesto di una pandemia
Cos'è il burnout digitale?
'Burnout' è un termine psicologico che si riferisce allo stato di esaurimento mentale, emotivo e fisico causato da stress prolungato ed eccessivo. Il burnout digitale è classificato come un tipo specifico di burnout che viene innescato dall'uso prolungato ed eccessivo di dispositivi digitali.
Ecco alcuni suggerimenti su misura per la pandemia per aiutarti a superare il tuo burnout digitale e riequilibrare il tuo rapporto con la tecnologia.
Notifica della partenza
Il nostro primo suggerimento è abbastanza autoesplicativo: disconnettersi! Sappiamo che può essere più facile a dirsi che a farsi, ma se stai vivendo il burnout digitale, allora dovrebbe essere il tuo primo passo. Se stavi vivendo il burnout dal lavoro, lo prenderai sul serio, quindi assicurati di dare la priorità alla tua salute fisica e mentale in relazione anche al burnout digitale. Se lavori da remoto e non puoi prenderti un giorno libero, prenditi almeno il fine settimana.
Scollega tutti i tuoi dispositivi e trascorri l'intero fine settimana, dalle 17:00 del venerdì alle 9:00 del lunedì offline. Anche quella piccola quantità di tempo farà un'enorme differenza. Se puoi permetterti di impiegare più tempo con tutti i mezzi, fallo, forse una settimana o anche 10 giorni. Ogni giorno in più che ti concedi per il recupero ti consentirà di ridurre l'affaticamento e il burnout e recuperare più velocemente.
Esci
Parte del problema associato al burnout digitale in questa era pandemica è che non stiamo solo trascorrendo ore più tempo sui nostri dispositivi, stiamo anche trascorrendo ore meno tempo fuori, raramente lasciando le nostre case tranne che per l'essenziale. Prima della pandemia, andavamo naturalmente fuori regolarmente, per fare il pendolare, per incontrare gli amici o per fare esercizio fisico. Ora molte di queste ragioni sono state tolte, quindi siamo rintanati dentro. Ciò ha un impatto enorme e peggiorerà significativamente qualsiasi sintomo di burnout digitale. Quindi, il nostro consiglio è di uscire. I benefici per la salute mentale di uscire sono innumerevoli. Anche 20 minuti fuori ogni giorno aiuteranno il tuo recupero senza fine.
Trova alternative analogiche
Uno dei motivi per cui il burnout digitale ha raggiunto un tale picco durante questa pandemia è che le alternative analogiche che riempivano il nostro tempo sono sparite. Non possiamo più incontrarci con gli amici, quindi dobbiamo videochiamata per trascorrere quel tempo di qualità. Non possiamo più lavorare in un ufficio, quindi tutto il nostro tempo viene speso in chiamate Zoom simili per partecipare alle riunioni da remoto. Alcuni di questi non possono essere ridotti se vogliamo continuare a funzionare in modo efficace, come lavorare da remoto. Tuttavia, in tutti gli altri aspetti della nostra vita ci sono alternative analogiche e implementarle farà un'enorme differenza. Potresti provare a raggiungere i tuoi amici "in stile vecchia scuola" al telefono invece che in videochiamata. O forse lavorare a maglia invece di guardare la TV stasera. Ci sono molti modi per ridurre la tua dipendenza dagli schermi, e quindi si spera il tuo burnout, anche in una pandemia.
Impostare i limiti
Nell'ultimo anno abbiamo vissuto in un mondo molto meno confini. I nostri colleghi sono stati in grado di vedere nelle nostre case, le nostre camere da letto sono diventate uffici e abbiamo gestito tutta la nostra vita attraverso uno o due dispositivi. È tempo di stabilire alcuni limiti e ripristinare l'ordine naturale delle cose.
Soprattutto nelle case piccole sarà difficile trovare spazi fisici che si possano differenziare dagli altri per fare home office ma in tutte le case i confini possono essere fissati nel tempo. Ad esempio, "Spegnerò il telefono alle 19:00 ogni sera". All'inizio, quando sei nella fase peggiore del burnout ti servirà meglio istituire regole rigide con poca flessibilità e tempistiche dure, queste possono cambiare nel tempo ma all'inizio ti aiuteranno a recuperare mentre stai andando avanti.
Questi suggerimenti ti aiuteranno a riprenderti dal burnout digitale e dalla fatica mentre mantieni un equilibrio tra lavoro e vita privata. Ricorda che l'unica cosa migliore che puoi fare è disconnetterti.
Non c'è da meravigliarsi che la nostra capacità di attenzione sia diminuita e non siamo più in grado di dare al nostro lavoro e alla nostra vita la stessa attenzione indivisa a cui eravamo abituati. Abbiamo bisogno di quei momenti di disintossicazione digitale per essere in grado di funzionare allo stesso livello: le nostre abitudini tecnologiche ci stanno negando i tempi di inattività tanto necessari per mantenere la nostra capacità di pensiero profondo. Quindi, abbiamo messo insieme alcuni suggerimenti per aiutarti a riscoprire quei momenti di disintossicazione digitale che erano più facilmente reperibili, prima che il nostro mondo si spostasse sullo schermo.
Esci
Come abbiamo descritto in un altro recente articolo sulle cose da fare invece di scorrere sul telefono, una delle cose migliori che puoi fare per recentarti è uscire. Secondo Harvard uscire migliora la felicità, la concentrazione, la guarigione e, più ovviamente, il fitness. I nostri dispositivi non sono stati progettati per l'uso all'aperto, quindi è molto più difficile essere distratti dai social media o dalle notifiche di notizie senza fine. Un modo per aumentare l'efficacia di questa strategia è lasciare il telefono a casa. Senza di esso non avrai la stampella della musica, un podcast o il controllo occasionale per le e-mail: dovrai concentrarti sul mondo che ti circonda. Se scegli di uscire regolarmente senza i tuoi dispositivi, puoi integrarlo nella tua routine e recuperare quei preziosi momenti di disintossicazione digitale su base regolare.
Collega la disintossicazione digitale alla tua routine
È molto difficile attenersi a nuove risoluzioni, c'è così tanto da fare nelle nostre vite che fatichiamo a ricordarle e attuarle regolarmente. Un modo per aggirare questo problema è legare i tuoi momenti di disintossicazione digitale alle abitudini in cui ti impegni già. Potresti legarlo a lavarti i denti mattina e sera, mangiare, portare a spasso il tuo cane o qualsiasi altra abitudine che completi senza fallo ogni giorno. In questo modo lo ricorderai e sarai in grado di attenerti ad esso.
Codice di trucco: se stai lottando per iniziare una pratica consapevole, perché non utilizzare un'app come HeadSpace per aiutarti a entrare nella zona?
Commettere
Quando si tratta di questo, il passo più importante del tuo viaggio per riconquistare i tuoi momenti di disintossicazione digitale è impegnarti. Ci saranno sempre cose che puoi fare invece di prenderti un po 'di tempo per essere consapevole! Quindi, devi riesaminare il tuo atteggiamento nei confronti della disintossicazione digitale e dare la priorità allo stesso modo in cui dai la priorità al cibo e all'esercizio fisico. La nostra salute mentale e cerebrale è importante quanto quella fisica, quindi valorizzala allo stesso modo mentalmente. Una volta che hai fatto questo passaggio a vedere i momenti di disintossicazione digitale come non negoziabili, dovrebbe essere più facile incorporarli nel tuo quotidiano.
Non esiste una chiara definizione quantitativa di dipendenza digitale. Tuttavia, molti di noi riconosceranno i sintomi della dipendenza digitale in noi stessi: ad esempio, uso eccessivo e persino compulsivo dei social media. Questi sintomi fin troppo familiari saranno probabilmente aumentati durante il blocco, poiché le restrizioni e il freddo ci lasciano la sensazione di avere poche opzioni per la connessione e l'intrattenimento oltre a ciò che la nostra tecnologia ci offre.
Questi sono tempi difficili, e con il lavoro, l'istruzione e la socializzazione tutti spostati negli spazi online, la dipendenza digitale non è né inaspettata né qualcosa di cui vergognarsi. Tuttavia, è fondamentale per il nostro benessere stabilire un rapporto sano con la tecnologia e un buon equilibrio tra vita digitale e vita privata.
Se pensi di poter essere dipendente dalla tua tecnologia, ci sono passi che puoi intraprendere per ricostruire e riequilibrare il tuo rapporto con la tecnologia.
1. Rifletti sulle tue abitudini digitali
La consapevolezza di sé è il primo passo per affrontare la tua dipendenza digitale. Identifica i più grandi consumatori del tuo tempo , ad esempio alcuni siti di social media o giochi – e pensa a cosa causa questi modelli di utilizzo eccessivi. Interrogare il processo di pensiero dietro i tempi in cui raggiungi il tuo telefono ti aiuterà a pensare in modo più critico se vuoi e hai effettivamente bisogno di andare sul tuo telefono e se è buono per te.
2. Trova altri modi per affrontare questi trigger
Continuando con il tema dell'autoconsapevolezza, sapere come affrontare i fattori scatenanti che ti fanno trascorrere grandi quantità di tempo sugli schermi ti aiuterà a fare meno affidamento sulla tua tecnologia. Qualunque cosa lo scastini – che si tratti di un'emozione, di un ambiente o anche solo dell'ora del giorno – può essere soddisfatta con alternative analogiche. Trova hobby offline che possono distrarti e darti uno scopo, per impedirti di ricorrere alla tua tecnologia.
3. Stabilisci dei limiti
L'impostazione di limiti di tempo sullo schermo è un eccellente obiettivo quantitativo che conterà come un passo significativo verso la cura della tua dipendenza digitale. La natura dei limiti impostati spetta a te e varierà da persona a persona. Quando li si imposta, è importante essere severi con se stessi ma non eccessivamente duri. Questi limiti non dovrebbero privarti delle attività che ti piacciono, come guardare la TV o socializzare con gli amici; dovrebbero semplicemente assicurarsi che tu stia mantenendo un buon equilibrio tra vita digitale e vita.
Non devi smettere di fare le cose che ti piacciono; assicurati solo di avere un sano equilibrio.
4. Dare priorità all'uso della tecnologia per socializzare
Lunghe ore trascorse con nient'altro che il nostro telefono possono portare a sentimenti di isolamento e solitudine. Tuttavia, la tecnologia non è intrinsecamente una cosa negativa e in molti casi arricchisce le nostre vite, specialmente in questo momento, quando ci affidiamo agli spazi online per mantenere i contatti con amici e familiari. Non sentire che devi sacrificare questi momenti ora che sei più consapevole del tuo tempo sullo schermo. Invece, dai la priorità all'utilizzo che simula le connessioni della vita reale, piuttosto che giocare o scorrere senza scopo solo i social media.
5. Unisciti a un gruppo di supporto online
La tecnologia può avere effetti positivi e permetterci di sentirci più connessi con altre persone. I gruppi di supporto tra pari online sono stati trovati per aiutare le persone a stabilire modelli di utilizzo digitale più sani. Condividere le tue lotte e il tuo viaggio con gli altri può aiutare la tua autovalutazione.
Soprattutto, ti permetterà di riconoscere che non sei solo. La dipendenza digitale è qualcosa con cui molte persone lottano, ma seguendo questi suggerimenti sarai in grado di assicurarti di ottenere il massimo dalla tua tecnologia.
Una delle maggiori difficoltà che affrontiamo quando iniziamo una disintossicazione digitaleo prendiamo la decisione di disconnetterci di più, è cosa fare con tutto quel tempo. È difficile mettere giù il telefono e trovare cose da fare invece di scorrere quando prima occupava ore della tua giornata. Quindi, ecco cinque cose che puoi fare per aiutarti a rimanere offline oggi.
#1 Scrivi una lettera
L'arte della scrittura di lettere è un po 'fuori moda, ma ciò non significa che le persone non vogliano riceverle- la maggior parte delle persone sarà felicisso di trovare qualcosa di diverso dalle bollette nel loro post! Perché non scegliere un amico o un familiare e scrivere loro una lettera oggi? Non deve essere lungo o su qualcosa di importante, potresti raccontare loro della tua passeggiata, dire grazie per un regalo o ricordare loro la loro importanza per te. Scrivere lettere è un bel modo per andare offline mentre ci si connette ancora con i propri cari (soprattutto perché l'unico modo per comunicare per mesi è stato attraverso gli schermi).
#2 Pianifica di vedere un amico
Un'altra cosa che potresti fare per connetterti con i tuoi amici invece di scorrere sul tuo telefono è pianificare di incontrarti. Durante il lockdown potrebbe essere impegnativo, ma il piano non deve essere per la prossima settimana. Potresti pianificare una vacanza che vuoi fare insieme, un viaggio a un evento sportivo, la tua prima serata fuori una volta aperti i club o una sessione di coccole; è importante avere cose da guardare avanti in questo momento. Se sei abbastanza fortunato da poterti incontrare potresti pianificare una passeggiata o un giro in bicicletta vicino a casa tua, rimarrai stupito dalla differenza che l'azienda fa.
#3 Annota alcuni obiettivi
Quest'anno abbiamo già scritto alcuni pezzi sugli obiettivi, i nostri migliori consigli per le risoluzioni e ancora più modi per aiutarti a mettere giù il telefono. In entrambi abbiamo parlato dell'importanza della definizione degli obiettivi come un modo per inquadrare le tue risoluzioni. Se vuoi disconnetterti perché non legarlo a un altro obiettivo? Forse vuoi metterti in forma quest'anno, imparare una lingua o tornare al crafting? Qualunque compito tu scelga, legarlo alla disconnessione può renderlo più facile da rispettare, quindi scrivi il tuo obiettivo oggi e cerca di ritagliarti del tempo per concentrarti su di esso, e lontano dal tuo schermo, regolarmente.
#4 Svuota il tuo "cassetto della spazzatura"
La maggior parte di noi ha un "cassetto della spazzatura" che si tratti di un cassetto, un armadio, una stanza di ricambio o una soffitta e molti di noi hanno avuto la risoluzione nella nostra lista di cose da fare per almeno alcuni mesi. Quindi, perché non affrontarlo oggi? Metti giù il telefono in questo momento, prepara alcune borse e riprescilo. Possiamo prometterti che sarà incredibilmente soddisfacente. Probabilmente richiederà anche una notevole quantità di tempo offline e ti darà la possibilità di essere attivo. Cosa non c'è da amare?
Solo cinque idee di modi alternativi per trascorrere il tuo tempo invece di scorrere. Facci sapere se hai altre idee preferite in modo che possiamo condividerle anche noi.
