Problemi di sonno associati alla dipendenza e al recupero

Secondo una stima, gli individui con dipendenza hanno da 5 a 10 volte più probabilità di avere disturbi del sonno comorbidi. Il sonno e la dipendenza sono strettamente collegati. Molte persone usano alcol o altre droghe per aiutarli ad addormentarsi e curare la loro insonnia, e di conseguenza diventano accidentalmente dipendenti. Anche se uno non ha avuto problemi di sonno prima della sua dipendenza, l'abuso di sostanze a lungo termine cambia fisicamente l'architettura del sonno del cervello, interrompendo i modelli di sonno e la qualità del sonno. Quindi, proprio come fanno affidamento sulla sostanza di dipendenza per funzionare durante il giorno, non possono nemmeno dormire senza di essa. Le cose peggiorano solo nel recupero, con problemi di sonno che sono uno dei sintomi più duraturi della disintossicazione. Fortunatamente, c'è qualche speranza: la dipendenza, e molti dei problemi del sonno insieme ad essa, è curabile. Meglio dormi, minore è il rischio di ricadute. Padroneggia il tuo sonno ed è molto più facile attenersi al tuo piano di recupero. Se tu o una persona cara avete a che fare con la dipendenza e cercate aiuto, visitate la directory dei fornitori online di Substance Abuse and Mental Health Services Administration o chiamate il numero 800-662-4357 (disponibile al numero verde 24 ore su 24, 7 giorni su 7). Continua a leggere per capire come le diverse dipendenze influenzano il sonno, i disturbi del sonno comuni associati alla dipendenza e al recupero e come puoi dormire meglio durante il recupero.

Abbiamo menzionato nella nostra introduzione che alcune dipendenze in realtà alterano l'architettura del sonno. Di seguito esaminiamo come diverse dipendenze – droga, alcol e comportamento – influenzano negativamente il sonno.

Sedativi: alcol e marijuana

L'alcol è un depressivo, che porta molte persone a vederlo erroneamente come un aiuto per dormire. Tra il 20 e il 30% degli americani con insonnia riferisce di rivolgersi all'alcol per aiutarli ad addormentarsi. Come depressivo, l'alcol ti aiuta ad addormentarti, ma il sonno indotto dall'alcol non è un sonno ristoratore. Alcolismo o no, le persone che dormono dopo una notte di bere aumentano il rischio di incubi, enuresi notturna, sudorazione notturna, russamento e apnea del sonno. Gran parte dell'interruzione del sonno dell'alcol ha a che fare con il modo in cui influisce sulla temperatura corporea interna. La temperatura corporea è solo uno dei tanti meccanismi coinvolti nella regolazione se stai dormendo o meno. La sera la temperatura corporea inizia a scendere, facendoti sentire assonnato mentre il tuo cervello rilascia melatonina. Al mattino, la temperatura corporea inizia a salire di nuovo, svegliandoti per la giornata. L'alcol abbassa la temperatura corporea, motivo per cui ti aiuta ad addormentarti, ma quando l'alcol svanisce, il tuo corpo risponde aumentando la temperatura, il che porta a sudorazioni notturne e risveglio precoce. Gli alcolisti trascorrono anche meno tempo nel sonno REM, la fase del sonno in cui sogniamo, elaboriamo gli insegnamenti dal giorno e li impegniamo nella memoria. Gli scienziati hanno collegato le prestazioni cognitive diurne con un sonno REM sufficiente. Senza di esso, la nostra creatività e le prestazioni mentali soffrono. Gli alcolisti sperimentano anche le onde cerebrali alfa e delta insieme – piuttosto che separatamente, portando a un sonno interrotto. L'insonnia e la privazione del sonno sono presenti durante l'alcolismo e il recupero. Come l'alcol, la marijuana è un'altra sostanza che le persone usano spesso come aiuto per dormire. Non causa il risveglio precoce come l'alcol, ma si interrompe comunque con il sonno, diminuendo la quantità di sonno REM dell'utente. L'effetto sul sonno REM è così forte che i consumatori di marijuana che smettono sono inclini a sogni vividi e strani per mesi dopo.

Stimolanti: cocaina, anfetamine, MDMA e allucinogeni

Stimolanti come cocaina, anfetamine e MDMA sono tutti farmaci energizzanti, quindi è facile immaginare come interferiscano con il sonno. Gli utenti di queste droghe diventano dipendenti dallo sballo energizzante che creano inondando il loro cervello di dopamina. Durante il loro sballo, sperimenteranno insonnia, così energizzati che è difficile addormentarsi, seguiti da periodi di ipersonnia durante l'astinenza. Proprio come una notte di bere alcolici casualmente influisce sul sonno REM, così fa una bassa dose di cocaina. L'uso cronico di cocaina ed ecstasy riduce entrambi il sonno REM, causando privazione del sonno che ha un impatto notevole sulle loro prestazioni cognitive diurne. L'MDMA ha un effetto speciale sul cervello e sull'architettura del sonno perché gradualmente consuma i livelli di serotonina del cervello. Poiché la serotonina fa parte del processo di produzione della melatonina, i consumatori di ecstasy sperimentano sintomi di privazione del sonno prima degli utenti di altri tipi di droghe, specialmente per quanto riguarda le loro prestazioni cognitive ("Percentuale corretta" nel grafico qui sotto a sinistra) e l'impulsività: anche una volta che hanno attraversato il recupero, in particolare gli utenti di MDMA pesanti mostrano cambiamenti apparentemente permanenti alla loro architettura del sonno. Anche i forti consumatori di cocaina e anfetamine sembrano alterare in modo permanente i loro ritmi circadiani e possono sperimentare un sonno interrotto per sempre. Inoltre, l'astinenza da cocaina è associata anche agli incubi.

Oppioidi

I nostri corpi non sono attrezzati per gestire livelli intensi di dolore da soli, motivo per cui oppioidi come metadone, ossicodone e idrocodone sono disponibili in forma di prescrizione. Questi farmaci aiutano le persone a far fronte al dolore grave o cronico associato alla chirurgia, al cancro o ad altre procedure e problemi di salute. Gli oppioidi funzionano attaccandosi ai recettori della dopamina nel cervello, consentendo al cervello di gestire meglio il dolore. Sfortunatamente, quando abusati – o non usati come indicato – gli oppioidi creano un effetto euforico simile alla cocaina, a causa del modo in cui interagiscono con i recettori della dopamina. Se una persona continua ad abusare di oppioidi, più diventa dipendente da loro per affrontare quantità ancora minori di dolore. Ciò si traduce in dipendenza. Come le altre dipendenze in questa lista, i tossicodipendenti da oppioidi sperimentano meno sonno REM. Il loro sonno REM è tagliato a metà,così come il loro sonno profondo (la fase del sonno in cui il tuo corpo ripara e ripristina i muscoli e i tessuti del corpo). Più del loro tempo viene speso nel sonno leggero, che, sebbene importante, è molto meno ristoratore. Ottengono anche meno sonno in generale e incorrono in un aumentato rischio di apnea centrale del sonno. Tutti questi effetti si combinano per causare la privazione del sonno che colpisce i tossicodipendenti da oppioidi mentalmente e fisicamente durante il giorno, peggiorando la loro memoria e la loro tolleranza al dolore. Anche senza abuso, l'uso cronico di oppioidi come prescritto interferisce con l'architettura del sonno a tal punto da causare affaticamento. Come la maggior parte delle forme di dipendenza, l'astinenza da oppioidi è intensa, ma i tossicodipendenti da oppioidi in particolare sono ad aumentato rischio di sindrome delle gambe senza riposo (RLS).

Farmaci per il sonno

Come gli oppioidi, i farmaci per il sonno da prescrizione come Ambien, Sonata e Lunesta sono un'altra forma comune e legale di farmaci a cui le persone diventano dipendenti. Poiché è una droga legale, i farmaci per il sonno sembrano sicuri, quindi le persone si prendono delle libertà con il loro dosaggio senza prima consultare il proprio medico. Possono aumentare il loro dosaggio o prenderlo più spesso di quanto prescritto, aumentando il rischio di dipendenza. Come un bicchiere di vino prima di andare a letto, le persone non pensano nulla di prendere farmaci per il sonno prima di dormire. Tuttavia, questi farmaci non sono approvati o destinati all'uso a lungo termine. Sfortunatamente, più spesso le persone li prendono, più è probabile che arrivino a fare affidamento su di loro per addormentarsi proprio come i tossicodipendenti di oppioidi hanno bisogno dei loro farmaci per gestire il loro dolore. Nel momento in cui hanno difficoltà ad addormentarsi, le persone tornano direttamente ai farmaci per dormire invece di provare altri metodi comportamentali. Ciò si traduce in un uso eccessivo e abuso del farmaco che è particolarmente pericoloso e associato a un triplo rischio di mortalità,cancro e guida durante il sonno.

Dipendenze comportamentali

Le dipendenze comportamentali come il gioco d'azzardo e Internet potrebbero inizialmente non avere gli effetti fisici devastanti di altre droghe, ma interferiscono con il sonno e peggiorano la salute emotiva e mentale. Quando si considera la correlazione della cattiva salute mentale con esiti come il suicidio, il rischio fisico diventa chiaro. I giocatori d'azzardo che creano dipendenza e gli utenti di Internet sono ad aumentato rischio di ansia e disturbi dell'umore che spesso causano, coesistono o contribuiscono all'insonnia. Peggio è il loro sonno, peggio si sentono riguardo alla loro dipendenza – alimentando un circolo vizioso. Ad esempio, studi su dipendenti da smartphone in età universitaria mostrano una relazione direttatra uso elevato dello smartphone e depressione, ansia, problemi di sonno e disfunzione diurna associata. La privazione del sonno causata da dipendenze comportamentali come la dipendenza da Internet porta alla depressione e ad un aumento significativo dei tentativi di suicidio:

Probabilmente hai notato un tema comune mentre leggi la sezione precedente. Su tutta la linea, le dipendenze riducono il sonno REM, che è un problema in sé. Tuttavia, molte dipendenze sono associate anche a specifici disturbi del sonno. Mentre molte persone si rivolgono ad alcol, droghe e altre sostanze per aiutarli a dormire in primo luogo, queste dipendenze esacerbano i problemi di sonno esistenti e ne causano di nuovi. I problemi di sonno causati dalla dipendenza sono noti come disturbi del sonno indotti da sostanze. I disturbi del sonno indotti da sostanze includono:

• Insonnia: L'insonnia cronica descrive difficoltà regolari ad addormentarsi o a rimanere addormentati, forse svegliandosi troppo presto o più volte durante la notte. L'insonnia è un sintomo estremamente comune sia di dipendenza che di recupero, per sedativi, stimolanti, farmaci da prescrizione e dipendenze comportamentali allo stesso modo.
• Ipersonnia: L'ipersonnia descrive un'eccessiva sonnolenza diurna o una mancanza di sensazione di non essere nuovamente dal sonno. Spesso, si verifica con l'insonnia. Le persone che non riescono ad addormentarsi tendono a dimostrare anche sintomi di ipersonnia, spesso dormendo troppo o addormentandosi durante il giorno.
• Parasonnie: Questo è un catch-all per comportamenti anormali del sonno, come il sonnambulismo o i terrori notturni. Le parasonnie sono un'esperienza comune di abuso di allucinogeni e possono creare ulteriore insonnia, poiché gli individui hanno paura di addormentarsi e sperimentare il comportamento. Gli incubi sono un evento frequente per coloro che sono in astinenza da marijuana o cocaina.
• Apnea notturna: L'apnea notturna è una forma di respirazione disordinata del sonno in cui l'individuo smette di respirare momentaneamente durante il sonno. Può essere causato da un rilassamento dei muscoli della gola (come accade con l'abuso di alcol e l'apnea ostruttiva del sonno), o da una cattiva comunicazione con il cervello (come con i tossicodipendenti da oppioidi e l'apnea centrale del sonno). Il cervello deve "svegliarsi" per farti ricominciare a respirare, riducendo la qualità del tuo sonno anche se non ricordi di esserti svegliato. L'apnea notturna è vissuta da oltre la metà delle persone con dipendenza.
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): la RLS è un disturbo in cui gli individui provano una sensazione di disagio negli arti inferiori che può essere alleviata solo spostandoli. In genere si verifica quando l'individuo è sdraiato, come uno è quando sei sdraiato a letto. La costante necessità di muovere le gambe per calmare la sensazione rende difficile rilassarsi sufficientemente per addormentarsi. La RLS colpisce un terzo dei tossicodipendenti ed è particolarmente comune tra i tossicodipendenti da oppioidi.

Privazione del sonno

Ognuno di questi problemi di sonno contribuisce alla privazione del sonno che rende più dipendenti dalla loro dipendenza dal sonno, dalla concentrazione o semplicemente dal sentirsi bene – e rende molto più difficile attenersi a un piano di disintossicazione. Sia che non dormano abbastanza in generale, o che il sonno che stanno ricevendo sia solo di qualità inferiore, le persone sperimentano gli stessi effetti della privazione del sonno. Questi includono difficoltà di concentrazione, difficoltà a ricordare le cose, scarso processo decisionale, volatilità emotiva, diminuzione dei tempi di reazione e, a lungo termine, aumento del rischio di cancro, diabete e malattie cardiache. La privazione del sonno è spesso legata all'abuso di sostanze, sia come sintomo che come causa. Tra gli adolescenti,il sonno povero è di per sé un predittore per l'uso di marijuana e sigarette. La privazione cronica del sonno riduce la dopaminae poiché i tossicodipendenti possono già danneggiare i loro recettori della dopamina, questo li rende ancora più dipendenti dalla loro dipendenza per regolare le loro emozioni e la risposta al dolore.

Le fasi iniziali della disintossicazione sono difficili per tutti i tipi di dipendenza. I primi giorni alla settimana vedono sintomi fisici estremamente scomodi, come scosse o tremori, febbre, vomito e mal di testa. I sintomi emotivi li accompagnano comprensibilmente, tra cui cattivo umore, depressione, ansia e irritabilità. I sintomi variano a seconda dell'individuo, della dipendenza e della gravità della loro dipendenza. Ad esempio, alcune persone che si ritirano dai farmaci per il sonno possono avere convulsioni e il 5% degli alcolisti può sperimentare delirium tremens (DTs). I DT descrivono un gruppo di sintomi aggiuntivi come allucinazioni, sudorazione pesante e aumento della frequenza cardiaca. Poiché i sintomi possono variare, è importante cercare aiuto medico e guida quando si inizia il recupero. Mentre alcuni possono avere successo con un approccio di tacchino freddo, per altri può essere pericoloso. Gli individui con dipendenze da oppioidi e farmaci per il sonno sono spesso invitati ad andare lentamente e ridurre il dosaggio per ridurre al minimo la gravità dei sintomi di astinenza e ridurre il rischio di ricaduta. Entro la fine della prima settimana di disintossicazione, la maggior parte dei sintomi fisici scompare o diminuisce significativamente di gravità. I sintomi rimanenti continueranno a diminuire gradualmente nei mesi successivi.

Insonnia durante la disintossicazione

Tuttavia, un sintomo fastidioso che rimane sempre presente sembra essere problemi di sonno. L'insonnia è uno dei sintomi più comuni e persistenti di astinenza. Tra uno e tre quarti delle persone in disintossicazione sperimentano l'insonnia. L'insonnia è abbastanza impegnativa da affrontare quando non sei in disintossicazione. Come abbiamo notato sopra, è così impegnativo che è ciò che spinge molte persone a droghe sedative e alcol in primo luogo. Quando sei in astinenza, tuttavia, stai vivendo una varietà di sintomi, sensazioni e sentimenti scomodi che non hai mai incontrato prima – e devi affrontarli senza la stampella che ti ha fatto passare prima. Molte delle droghe che abbiamo descritto sopra, come la cocaina, l'ecstasy, gli oppioidi e le anfetamine, sconvolgono la produzione di dopamina del cervello. Durante la tua dipendenza, il tuo cervello si è abituato a un nuovo livello di "normale" – che si basava su quei farmaci per aiutarti ad affrontare il dolore e rimanere equilibrato emotivamente. Durante le prime settimane di astinenza, il cervello si stabilizza lentamente alla normale produzione di dopamina. Mentre ciò sta accadendo, tuttavia, il dolore fisico e le emozioni negative come lo stress e l'ansia sono molto più difficili da sopportare. Non è solo fisico, neanche. Le persone che bevevano o fumavano marijuana prima di andare a letto allenavano la loro mente a riconoscere quelle attività ai precursori del sonno. Senza di loro, il tuo cervello viene improvvisamente lasciato a chiedersi quando è ora di andare a letto. Nel frattempo, stai correndo su un sonno di qualità inferiore o scarsa grazie all'insonnia indotta dalla disintossicazione. Ciò causa la privazione del sonno che riduce ulteriormente la tolleranza al dolore e ti rende veloce a scagliarti contro gli altri o diventare irritabile. L'insonnia è uno dei maggiori predittori di recidivae il rischio è raddoppiato per coloro che sviluppano un disturbo del sonno. Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano che gli individui includano il sonno come parte del piano di trattamento. La ricerca mostra che il trattamento dell'insonnia migliora sia la qualità del sonno che i sintomi della depressione in quelli con alcolismo. A seconda della gravità della dipendenza, i problemi di sonno associati al recupero possono durare per anni. Fortunatamente, una volta che inizi a dormire meglio in modo coerente, puoi prenderlo come prova che ti sei completamente disintossicato.

Una delle cose migliori che puoi fare per alleviare i sintomi scomodi del recupero e assicurarti il tuo successo finale è dormire bene. Certo, è più facile a dirsi che a farsi. Segui questi suggerimenti per dormire meglio durante il recupero dalla dipendenza.

1. Ottieni aiuto dagli altri.

Ci vuole un villaggio per riprendersi dalla dipendenza. Apriti agli altri e chiedi loro aiuto in questo momento difficile. I tuoi cari si prendono cura di te e vogliono che tu abbia successo; è probabile che saranno felici di aiutarti. Chiedi se puoi passare la notte con loro durante i periodi difficili, o coordinare gli orari per loro per fare il check-in su di te e vedere se hai bisogno di qualcosa. Prendi in considerazione anche l'idea di unirti a gruppi di supporto locali. Parlare con altri che hanno attraversato il recupero dalla dipendenza, o lo stanno attualmente attraversando come te stesso, può essere utile perché capiscono come ti senti. Questo sito Web elenca le risorse per varie dipendenze, inclusi gruppi in 12 fasi, forum online e strumenti di localizzazione dei centri di trattamento.

2. Prova la terapia cognitivo-comportamentale.

Completa ulteriormente il tuo sistema di supporto con terapia professionale e assistenza medica. Recovery.org e SAMHSA offrono entrambi directory online per aiutarti a trovare centri di trattamento e professionisti della salute specializzati nel trattamento della tua dipendenza. La terapia cognitivo-comportamentale in particolare può essere utile. È una tecnica di psicoterapia che prevede da 6 a 12 sedute. Un terapeuta lavora con il paziente per aiutarlo a riconoscere i pensieri negativi e i modelli comportamentali che contribuiscono al loro problema. La CBT tratta una varietà di problemi che vanno dalla dipendenza ai disturbi dell'umore e all'insonnia. CBT-I è un sottoinsieme focalizzato specificamente sul trattamento dell'insonnia. Nella CBT-I, i terapeuti lavorano con gli individui per educarli sull'igiene del sonno (maggiori informazioni su questo nel prossimo suggerimento), regolando il loro ambiente di sonno per promuovere il sonno invece di prevenirlo (più su questo nella punta dopo), e praticare diverse terapie come esercizi di rilassamento per indurre il sonno, restrizione del sonno per riqualificare il corpo a seguire un programma di sonno specifico, e altro ancora.

3. Migliora l'igiene del sonno.

L'igiene del sonno descrive i comportamenti e i pensieri che hai intorno al sonno. Avere una buona igiene del sonno è spesso semplice come imparare di cosa si tratta e regolare i comportamenti di conseguenza. Ad esempio, una buona igiene del sonno include seguire un programma di sonno regolare, mantenere la camera da letto fresca e buia, non mangiare o fare esercizio prima di andare a letto, evitare alcol o caffeina nel corso della giornata e spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto. L'elettronica dà energia alla mente, inondando le retine con una forte luce blu che inganna il cervello a pensare che sia giorno e ora di essere svegli e svegli.

4. Trasforma la tua camera da letto in un ambiente che promuove il sonno.

Dedica la tua camera da letto solo al sonno e al sesso – questo allena la tua mente ad associarla solo come luogo di relax. Evita di fare lavoro o hobby nella tua camera da letto. Rendi questo obiettivo più facile da raggiungere rimuovendo il disordine stressante, gli oggetti di lavoro come un computer o una scrivania e persino distrazioni divertenti come una TV dalla tua camera da letto. Investi in un comodo materasso su cui dormire. Mantieni la tua camera da letto buia e fresca con tende oscuranti. Costringi la tua mente a concentrarsi sul sonno da solo con maschere per gli occhi che bloccano la luce e le macchine per il rumore bianco che soffocano il rumore. Se hai difficoltà ad addormentarti a causa dei sentimenti di ansia che accompagnano il processo di recupero, prova a tenere un diario. Puoi scrivere i tuoi pensieri laggiù, liberandoli dalla tua mente in modo da poterti concentrare sul sonno e lasciare le tue preoccupazioni per un altro giorno.

5. Segui un programma di sonno regolare.

Imposta un programma di sonno regolare e seguilo ogni giorno, anche nei fine settimana. Vuoi allenare la tua mente a stancarti naturalmente e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Attenersi a un programma rende più facile attenersi ad altre parti del piano di trattamento. Evita di fare sonnellini se possibile, ma se devi assolutamente, limitali a 30 minuti e non portarli oltre il pomeriggio. Altrimenti, sarà solo più difficile addormentarsi quella notte. Prendi in considerazione l'abbinamento del tuo programma di sonno con una routine notturna prima di andare a dormire. Nei 30 minuti prima di andare a letto ogni notte, segui la stessa serie di attività calmanti per insegnare al tuo cervello che è ora di dormire. Potresti praticare la meditazione,leggere un libro o ascoltare musica rilassante.

6. Prova la terapia della luce intensa.

La terapia della luce intensa consiste nel sedersi di fronte a una scatola di luce artificiale appositamente progettata per imitare la forza della luce solare senza i raggi UV. L'esposizione a questa luce al mattino aiuta a ripristinare i ritmi circadiani e può compensare l'affaticamento della privazione del sonno e dell'ipersonnia. In alternativa, aumenta i tuoi livelli di energia ricevendo molta luce solare naturale. Vai a fare una passeggiata al mattino fuori o posiziona la tua scrivania in modo che sia davanti a una finestra.

7. Guarda la tua dieta ed esercizio fisico.

Parlando di camminare, l'esercizio fisico è un ottimo modo per eliminare l'energia in eccesso e stancare fisicamente il tuo corpo in preparazione per dormire più tardi quella notte. Assicurati di farlo nella prima parte della giornata, o sarai eccitato per fare un'altra corsa quando devi addormentarti. Guarda anche cosa mangi. Evitare pasti pesanti prima di andare a letto e cercare di mangiare sano in generale. Cibi più sani promuovono un umore migliore e un sonno migliore. Limitare l'assunzione di caffeina e soddisfare la sete con l'acqua. Evitare l'assunzione di melatonina o aiuti naturali per il sonno. Mentre questi sono generalmente considerati sicuri, gli individui in recupero sono inclini alla dipendenza e farebbero meglio a chiedere prima al proprio medico. Poiché molti tossicodipendenti in fase di recupero sperimenteranno problemi di sonno come insonnia e affaticamento, sleephelp.org mettere insieme una guida su come affrontare questi problemi senza tornare all'abuso di sostanze o ricorrere a sedativi che formano l'abitudine per addormentarsi.