Il problema con l'uso di alcol come aiuto per dormire
L'alcol provoca sonnolenza. Ciò ha portato al malinteso popolare che possa aiutare il sonno. Fino al 20% degli americani riferisce di usare l'alcol come aiuto per dormire. Tuttavia, l'alcol influisce negativamente sulla qualità del sonno, così come su quanto tempo ci si può aspettare di dormire. Il consumo di alcol prima di andare a letto provoca l'interruzione del sonno, a causa di effetti collaterali come sudorazioni notturne e sonno REM disturbato. La dipendenza da alcol e i disturbi del sonno sono spesso co-morbosi – le persone soffrono entrambi allo stesso tempo. I disturbi del sonno correlati all'alcol includono insonnia, apnea notturna e affaticamento diurno. L'alcol riduce la quantità iniziale di tempo necessaria per addormentarsi. Tuttavia, provoca un sonno interrotto. Il problema con l'uso di una bevanda come aiuto per dormire, è che mentre inizialmente può funzionare, alla fine il tuo corpo sviluppa una tolleranza per esso. Di conseguenza, potresti trovarti ad aver bisogno di sempre più livelli di alcol per addormentarti, il che può portare all'alcolismo. L'uso di alcol come aiuto per dormire è pericoloso in quanto può portare alla dipendenza e persino all'alcolismo. Un drink prima di andare a letto potrebbe non influire sulla qualità o sulla durata del sonno. Tuttavia, gli effetti dell'alcol sul sonno sono direttamente correlati: più alcol viene consumato, peggiori sono gli effetti sul sonno.
In che modo l'alcol interrompe il sonno?
Dopo alcuni drink, specialmente nelle persone che non bevono molto, gli individui spesso riportano un sonno soggettivamente superficiale e frequenti risvegli notturni, secondo uno studio congiunto della Wayne State University e del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Il sonno interrotto può essere causato da una varietà di fattori, tutti attribuiti al consumo di alcol:
- L'alcol provoca transizioni più brusche tra le fasi del sonno, causando sogni più vividi
- L'alcol è un diuretico, il che significa che può causare la necessità di utilizzare il bagno durante la notte
- L'alcol provoca russamento e apnea del sonno
- L'alcolismo può indurre o peggiorare gli effetti dell'insonnia
- L'alcol porta alla sudorazione notturna, che può essere particolarmente problematica per le persone che già tendono a dormire caldo
Perché l'alcol causa sudorazioni notturne?
Bere abbassa leggermente la temperatura interna del corpo, seguita da un aumento. La termoregolazione durante il sonno è la chiave per mantenere l'omeostasi del sonno (mantenere il corpo addormentato). Durante la fase 2 del sonno leggero, la temperatura interna del corpo diminuisce. La temperatura corporea più fredda aiuta la capacità del corpo di dormire. Questo è il motivo per cui l'esercizio a tarda notte può interferire con la tua capacità di addormentarti: ti energizza e aumenta la temperatura corporea. Permettendo alla temperatura corporea di scendere, l'alcol inizialmente ti aiuta ad addormentarti. Tuttavia, una volta che gli effetti svaniscono, il tuo corpo lo contrasta con un corrispondente aumento prematuro della temperatura corporea. Di conseguenza, le persone che bevono molto prima di andare a letto si svegliano prima del previsto.
Bere alcolici può causare apnea notturna?
La respirazione disordinata del sonno, una dissomnia che colpisce milioni di persone, è aggravata dall'alcol. C'è una connessione tra apnea ostruttiva del sonno e consumo di alcol. I bevitori possono sperimentare l'apnea se solo per una notte. L'alcol compromette la respirazione nel sonno rilassando i muscoli della gola. Mentre i muscoli della gola si rilassano, si restringono e ostruiscono le vie aeree, con conseguente russamento. Anche le persone che normalmente non russano lo fanno se hanno bevuto la sera prima. I russatori senza apnea possono presentare sintomi di apnea se hanno bevuto. Il consumo di alcol colpisce anche il centro respiratorio del cervello mascherando l'effetto di bassi livelli di ossigeno nel sangue, possibilmente danneggiando i tessuti. I sintomi dei postumi di una sbornia – attribuiti agli sforzi del corpo per metabolizzare l'alcol – sono spesso parzialmente dovuti al sonno con disturbi respiratori.
Il legame tra alcolismo e insonnia
Gli insonni hanno maggiori probabilità di bere prima di coricarsi rispetto ai buoni dormienti. Conoscendo la capacità dell'alcol di ridurre i tempi di latenza del sonno, gli insonni potrebbero essere più propensi a prendere un drink prima di andare a letto – automedicando con qualsiasi cosa sia nell'armadietto dei liquori. Forse questo funziona come una soluzione a breve termine, ma per la maggior parte delle persone non è una soluzione a lungo termine. L'uso frequente di alcol può portare a una dipendenza e a un uso eccessivo, poiché l'alcol cambia il ciclo del sonno. L'insonnia e l'alcolismo possono essere entrambe condizioni croniche e sono spesso co-morbose (esistono insieme). La frammentazione del sonno e la difficoltà a mantenere il sonno sono comuni negli alcolisti, sia quelli che bevono che quelli che stanno cercando di smettere. I problemi di sonno sono spesso vissuti da persone che riducono il consumo di alcol. Gli alcolisti nei programmi di recupero devono ricordarlo. L'insonnia è sia un sintomo di astinenza, sia di dipendenza da alcol, quindi è probabile che gli alcolisti affrontino problemi di sonno, non importa quale. Non solo l'insonnia è più diffusa negli alcolisti che non stanno cercando di smettere (stimato fino al 45%),ma il processo di disintossicazione durante l'abbandono aumenta ancora di più la probabilità di insonnia. Studi su alcolisti che hanno smesso di bere hanno scoperto che ci vuole un po 'di tempo prima che il sonno ritorni a uno schema normale. I tossicodipendenti hanno un sonno frammentato e la frammentazione del sonno persiste negli astenuti per oltre un anno. La latenza del sonno ritorna alla normalità pochi mesi dopo aver smesso. In effetti, si pensa che il sonno povero e il disagio che porta siano una delle principali ragioni di ricadutatra gli alcolisti che cercano di smettere. C'è anche la freccia causale che corre nella direzione opposta. Le persone che non dormono bene la notte e sono stanche durante il giorno possono essere più inclini a bere la sera. Se pensi di poter essere a rischio di alcolismo, puoi trovare aiuto attraverso Alcolisti Anonimi o l'Istituto Nazionale sull'abuso di alcol e l'alcolismo.
L'impatto dell'alcol sull'attività delle onde cerebrali durante il sonno
Il consumo cronico di alcol disturba la funzione dei canali del calcio nel talamo, che fa parte del cervello coinvolto nella regolazione del sonno. Anche per i non alcolisti, bere alcolici altera l'attività delle onde cerebrali sperimentata durante il sonno. È normale che l'attività delle onde cerebrali cambi durante la notte in base alle diverse fasi del sonno. Quando sei sveglio, sperimenti onde cerebrali alfa. Durante le fasi del sonno non-REM, si passa dalle onde theta alle onde mandrino alle onde lente e infine alle onde delta. Una volta entrato nel sonno REM, il cervello mostra onde alfa simili a quelle sperimentati mentre sei sveglio. Le persone che bevono alcolici prima di andare a letto tendono a mostrare quantità più elevate di onde cerebrali alfa e onde delta rispetto a quelle che non lo fanno. La combinazione di questi due tipi di attività delle onde cerebrali interferisce con il ciclo del sonno e la capacità di ottenere un sonno veramente ristoratore.
L'alcol influisce sul sonno REM?
Il tuo corpo richiede l'intero ciclo del sonno per ricevere i benefici di una buona notte di sonno. Il sonno REM in particolare rappresenta circa il 25% del ciclo del sonno. Il sonno REM è quando si verificano i sogni e si verifica la paralisi muscolare. Durante questa fase critica del sonno, la mente e il corpo si rinnovano. Durante il sonno REM, il cervello ripristina i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Queste sostanze chimiche sono direttamente associate al tuo umore, motivo per cui la mancanza di sonno REM spesso si traduce in irritabilità, irritabilità e umore generale più povero. La mancanza di sonno REM è anche associata a concentrazione ridotta, compromissione della memoria e delle capacità motorie. Molti insonni bevono un drink di whisky o vino prima di coricarsi per ridurre la latenza del sonno. Mentre l'alcol aiuta le persone a dormire più velocemente, è stato dimostrato che bere si traduce in una bassa qualità del sonno misurata dai risvegli notturni (sonno frammentato) e dalla diminuzione del tempo trascorso nel sonno REM. In studi controllati con monitoraggio EEG,i ricercatori hanno scoperto che il REM viene soppresso all'inizio della notte, ma che l'effetto di rimbalzo REM può verificarsi nella seconda metà della notte.
Cos'è l'effetto di rimbalzo REM?
L' "effetto rimbalzo" si riferisce all'effetto che l'alcolismo assume durante la seconda metà del ciclo del sonno. Assorbire abbastanza alcol per raggiungere un livello di alcol nel sangue da 0,06 a 0,8 entro un'ora dall'addormentamento aiuta a indurre il sonno. Tuttavia, una volta che il tuo corpo elabora l'alcol, il tuo corpo ti sveglierà quattro o cinque ore dopo e interromperà la parte successiva della notte, quando trascorri più tempo nel sonno REM. Una volta che il tuo corpo elabora l'alcol, il tuo corpo è facilmente stimolato dal tuo ambiente. Di conseguenza, le persone che bevono alcolici spesso si svegliano durante la notte o si trovano disturbate più facilmente. L'alcol tende ad essere metabolizzato rapidamente, quindi a metà della notte la concentrazione di alcol nel sangue è scesa a circa zero. I metaboliti sono ancora in giro e gli effetti dell'alcol persistono (è da lì che provengono i postumi di una sbornia). Nel corso del tempo, il risveglio precoce dal sonno REM può portare all'insonnia. Gli alcolisti sono anche più inclini all'insonnia, specialmente durante i periodi di astinenza.
L'alcol influisce sul sonno in modo diverso per uomini o donne?
Ci sono alcune prove che in generale uomini e donne reagiscono all'alcol in modo diverso. Uno studio su giovani donne adulte ha mostrato che l'alcol ha aumentato il loro tempo nel sonno profondo, mentre ha tagliato il sonno REM. Gli uomini, d'altra parte, sperimentano una diminuzione del sonno profondo e REM dopo aver bevuto. Queste sono tendenze molto generali e gli individui differiscono ampiamente nelle loro reazioni. Uno studio più recente ha rilevato che il sonno delle donne è PIÙ influenzato dall'alcol rispetto a quello degli uomini, forse a causa del fatto che le donne metabolizzano l'alcol a un ritmo più veloce rispetto agli uomini. Le donne sono anche più inclini all'insonnia, che spesso coesiste con l'alcolismo.